«

»

Aug 13

Febra musculara – remedii, leacuri si terapii

http://www.gnclivewell.com.au/files/editor_upload/Image/DOMS-Ouch(1).jpg

- Continuare -

Cum scriam in articolul anterior, pe cat de binecunoscuta si usor de diagnosticat este febra musculara (DOMS – delayed onset muscular soreness), pe atat de putin inteleasa este in ceea ce priveste mecanismele de declansare dar si modalitatile eficiente de tratament.

Totusi, s-au publicat suficiente date care sa ne sugereze ce putem face inainte de efort pentru a preveni durerile intense de dupa. Exista sfaturi de bun-simt si demonstrate, precum:

  • daca stii ca nu esti in forma si planuiesti un antrenament dificil, ideal ar fi sa faci timp de 7-10 zile inainte, cate 10 exercitii de contractie excentrica maxima (de ex. genuflexiuni, flotari, flexii cu gantera pentru brat etc.) pentru a pre-conditiona grupele principale de muschi;
  • fa-ti un program de antrenamente si fii consecvent; alternand pauze lungi cu antrenamente intense ai febra musculara asigurata… de fiecare data;

http://fitinafatworld.files.wordpress.com/2013/02/doms.png

  • ai grija sa nu fii deshidratat, obosit, virusat sau sa suferi de orice afectiune acuta ce ti-ar putea afecta capacitatea de efort si recuperare;
  • incearca echipamentul compresiv (ex. pantaloni sau gambiere la alergare); efectul benefic poate fi explicat prin prevenirea oscilatiilor fibrelor musculare in contractie, prin eliminarea rapida a produsilor de metabolism si ameliorarea intoarcerii venoase;
  • efecte favorabile s-au demonstrat si pentru anumite suplimente administrate pre-efort, insa studiile sunt relativ mici, sponsorizate de producatori, dozele studiate sunt mari, iar eu personal imi pastrez scepticismul, punand in balanta avantajele si dezavantajele lor. Merita insa mentionate: cofeina, taurina, aminoacizii cu lant ramificat BCAA (leucina, izoleucina si valina), acid leucic (HICA);
  • consumul de carbohidrati inainte de efort nu pare sa aiba nici un efect asupra atenuarii DOMS;

http://www.rogerspeakperformers.com/wordpress/wp-content/uploads/2012/01/iStock_000015304222XSmall1.jpg

 

Dupa incheierea unui antrenament dupa care stii ca ai putea sa te alegi cu o febra musculara serioasa, cele cateva metode prin care poti incerca sa ameliorezi situatia sunt:

  • din nou, hidratarea este foarte importanta; apa „spala” excesul de metaboliti si detritusuri ramase in urma distructiei tisulare, scazand reactia imuna;
  • vitamina C (1-3 g/zi) este intens recomandata post-efort tocmai pentru a preveni DOMS; in mod logic, efectul sau antioxidant ar trebui sa aiba un efect asupra procesului inflamator muscular. Fie pentru ca doza e prea mare, ca nu ajunge acolo unde trebuie, fie pentru ca radicalii liberi nu sunt cauza principala a simptomelor, dozele mari de vitamina C nu s-au dovedit a aduce o imbunatatire marcata;
  • creatinina, un alt supliment popular, nu si-a dovedit vreo eficienta in terapia DOMS.

In ceea ce priveste tratamentul, odata ce DOMS s-a instalat, nu se cunoaste nicio modalitate care sa accelereze vindecarea fibrelor lezate si recuperarea functionala. Ceea ce functioneaza, functioneaza pentru atenuarea simptomelor, in special a durerii. Desi nu e putin lucru, atenuarea durerii nu inseamna o susceptibilitate mai mica la accidentari sau o forta musculara recuperata; asa incat, daca ati gasit ceva care sa va amelioreze febra musculara, aveti in vedere ca organismul este inca in vindecare si limitati-va la exercitii usoare a muschilor afectati pentru cateva zile.

Astfel, ceea ce ati putea incerca pentru a va dezmorti si imbunatati starea muschilor si nivelul durerii este:

  • administrarea de antiinflamatoare (ex. aspirina, ibuprofen); datorita efectelor adverse, poate fi doar o solutie ocazionala;
  • odihna – corpul se vindeca cel mai bine in somn;
  • curcumin – un studiu mic, dar bine pus la punct, a aratat ca suplimentarea cu acest component al turmericului are potentialul de a ameliora nu doar durerea, dar si distructia musculara;

http://www.bryangira.com/wp-content/uploads/2013/03/ice.jpg

 

  • aplicarea de gheata pe muschii afectati, sau imersia in apa rece;
  • tot datorita senzatiei de rece, cremele cu menthol s-au dovedit eficiente pentru atenuarea durerii;
  • sauna (in special umeda) in prima zi post-efort;

http://mattspicturestory.files.wordpress.com/2012/03/oneday_1.jpg

  • masajul are un efect trecator (efect maxim la 20 de minute, ce diminua pana la o ora), insa relaxarea ce o poate oferi este greu de cuantificat in studii…
  • exercitiile usoare, chiar a grupelor de muschi afectate, pot aduce o usoara imbunatatire a starii acestora, atata vreme cat sunt usoare (de ex. o plimbare); o forma de antrenament intensa poate agrava distructia tisulara in curs de vindecare si agarava simptomatologia;

http://farm7.static.flickr.com/6206/6039529153_35cda0f078.jpg

  • exercitiile de tip stretching, folosite chiar in mod instinctiv de cei afectati, nu i-au convins pe cercetatori, dar raman populare intre sportivi; recomandabil este sa fie facute pe un muschi incalzit inainte prin niste exercitii usoare;
  • alte modalitati de tratament precum: electroterapia, ultrasonoterapia, laserul, medicatia homeopata au avut efecte minime sau variabile.

 

Adevarul este ca inca nu exista nici o solutie optima pentru a combate febra musculara, decat prin mentinerea disciplinata a unui ritm constant de antrenament. Dar cum si sportivii de performanta nu pot evita complet DOMS, ne putem linisti cu ideea ca este doar o stare trecatoare, ce nu va lasa sechele, si incerca „trucurile” de mai sus pentru a atenua simptomele si grabi revenirea.

Dr. Ioana Iftime

Reabilitare medicala

Bibliografie

  • O’Connor FG, Sallis RE, Wilder RP, St. Pierre P. Sports Medicine – Just the facts. McGraw-Hill Co. 2005.
  • Andrews J, Harrelson G, Wilk K. Physical Rehabilitation of the Injured Athlete. Elsevier Saunders. Philadelphia, USA. 2012.
  • Frontera WR et al. Clinical Sports Medicine. Medical Management and Rehabilitation. Elsevier Saunders. Philadelphia, USA. 2007.
  • Yu JG et al. Re-Evaluation of Sarcolemma Injury and Muscle Swelling in Human Skeletal Muscles after Eccentric Exercise. PLoS One. 2013; 8(4): e62056.
  • Kanda K et al. Eccentric Exercise-Induced Delayed-Onset Muscle Soreness and Changes in Markers of Muscle Damage and Inflammation. Exerc Immunol Rev. 2013;19:72-85.
  • Lee H et al. A Greater Reduction of Anterior Cruciate Ligament Elasticity in Women Compared to Men as a Result of Delayed Onset Muscle Soreness. Tohoku J Exp Med. 2013;231(2):111-5.
  • Coudreuse JM, Dupont P, Nicol C. Delayed Post Effort Muscle Soreness. Ann Readapt Med Phys. 2004 Aug;47(6):290-8.
  • Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed Onset Muscle Soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-64.
  • Johar P, Grover V, Topp R, Behm DG. A Comparison of Topical Menthol to Ice on Pain, Evoked Tetanic and Voluntary Force During Delayed Onset Muscle Soreness. Int J Sports Phys Ther. Jun 2012; 7(3): 314–322.
  • Drobnic F et al. Reduction of Delayed Onset Muscle Soreness by a Novel Curcumin Delivery System (Meriva®): a randomised, placebo-controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 31.
  • Valle X et al. Compression Garments to Prevent DOMS in soccer players. Muscles Ligaments Tendons J. 2014 Feb 24;3(4):295-302.
  • Petrofsky J et al. Moist Heat or Dry Heat for Delayed Onset Muscle Soreness. J Clin Med Res. Dec 2013; 5(6): 416–425.
  • Close G et al. Effects of dietary carbohydrate on DOMS and reactive oxygen species after contraction induced muscle damage. Br J Sports Med. Dec 2005; 39(12): 948–953.
  • Rawson ES, Conti MP, Miles MP. Creatine supplementation does not reduce muscle damage or enhance recovery from resistance exercise. J Strength Cond Res. 2007 Nov;21(4):1208-13.
  • Thompson D et al. Post-exercise vitamin C supplementation and recovery from demanding exercise. Eur J Appl Physiol. 2003 May;89(3-4):393-400.

 

 

Be Sociable, Share!